马拉松训练计划
马拉松训练计划
cgd2024.08 - 2024.11
计划参赛 2024.11.03 杭州马拉松
目标：3 小时 45 分钟 配速 5 分 20 每公里
2024.08 训练
| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8.1 - 8.4 | / | / | / | 力量训练 | 9K 配速 5.30 心率 164 |
力量训练 | 11K 配速 5.29 心率 168 |
| 8.5 - 8.11 | 休息 | 10K 配速 5.08 心率 162 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.38 / 4.33 |
休息 | 13K 配速 5.47 心率 158 |
6K 配速 5.39 心率 154 |
| 8.12 - 8.18 | 休息 | 12K 配速 5.13 心率 163 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.34 / 4.28 |
休息 | 力量训练 | 10K 配速 5.27 心率 160 |
| 8.19 - 8.25 | 5.5K 配速 5.02 心率 164 |
力量训练 | 15K 配速 5.21 心率 171 |
休息 | 10K 配速 5.15 心率 165 |
力量训练 | 15K 配速 5.36 心率 165 |
| 8.26 - 8.31 | 休息 | 6K 配速 5.48 心率 146 |
力量训练 | 力量训练 | 力量训练 | 休息 | / |
2024.09 训练
| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 9.1 - 9.1 | / | / | / | / | / | / | 10K 配速 5.32 心率 169 |
| 9.2 - 9.8 | 休息 | 11K 配速 5.25 心率 160 |
力量训练 | 11K 配速 5.01 心率 163 |
力量训练 | 7K 配速 5.28 心率 156 |
15K 配速 5.23 心率 161 |
| 9.9 - 9.15 | 休息 | 11K 配速 5.25 心率 164 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.21 / 4.12 |
10K 配速 6.13 心率 150 |
力量训练 | 11K 配速 5.30 心率 160 |
| 9.16 - 9.22 | 休息 | 15K 配速 5.16 心率 163 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.30 / 4.21 |
10K 配速 5.48 心率 154 |
力量训练 | 21K 配速 5.20 心率 154 |
| 9.23 - 9.29 | 休息 | 10K 配速 6.13 心率 137 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.20 / 4.11 |
6K 配速 5.39 心率 148 |
力量训练 | 22K 配速 5.15 心率 162 |
2024.10 训练
| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10.1 - 10.6 | / | 15K 配速 5.37 心率 150 |
力量训练 | 25K 配速 5.05 心率 169 |
力量训练 | 10K 配速 6.05 心率 137 |
力量训练 |
| 10.7 - 10.13 | 5K 配速 5.09 心率 150 |
10K 配速 4.55 心率 153 |
力量训练 | 亚索 800 配速 3.18 / 4.08 |
10K 配速 5.33 心率 147 |
力量训练 | 27K 配速 5.15 心率 164 |
| 10.14 - 10.20 | 休息 | 11K 配速 5.56 心率 146 |
力量训练 | 15K 配速 5.25 心率 152 |
休息 | 力量训练 | 30K 配速 5.11 心率 156 |
| 10.21 - 10.27 | 休息 | 力量训练 | 12K 配速 5.49 心率 140 |
力量训练 | 15K 配速 5.10 心率 149 |
力量训练 | 10K 配速 5.15 心率 144 |
| 10.28 - 11.03 | 休息 | 12K 配速 5.21 心率 155 |
力量训练 | 12K 配速 5.20 心率 158 |
休息 | 休息 | 杭州马拉松 3 小时 44 分钟 配速 5.17 心率 164 |
2025.02 - 2025.03
计划参赛 2025.03.23 宁波马拉松
目标：1 小时 40 分钟 配速 4 分 44 每公里
2025.02训练
| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2.17-2.23 | 休息 | 7.5K 配速 5.34 心率 131 |
力量训练 | 休息 | 13K 配速 5.21 心率 136 |
力量训练 | 15K 配速 4.53 心率 146 |
| 2.24-2.28 | 休息 | 10K 配速 5.51 心率 139 |
力量训练 | 8组1千米间歇跑 配速 4.16 心率 148 |
6K 配速 5.40 心率 138 |
/ | / |
2025.03训练
| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3.1-3.2 | / | / | / | / | / | 力量训练 | 4K 配速 4.39 心率 159 |
| 3.3-3.9 | 12K 配速 5.09 心率 149 |
力量训练 | 1K 配速 4.44 心率 157 |
力量训练 | 12K 配速 5.24 心率 147 |
力量训练 | 21.1K 配速 4.49 心率 150 |
| 3.10-3.16 | 休息 | 休息 | 10K 配速 5.49 心率 147 |
力量训练 | 12K 配速 5.18 心率 151 |
力量训练 | 15K 配速 4.52 心率 146 |
| 3.17-3.23 | 休息 | 10K 配速 5.18 心率 140 |
力量训练 | 10K 配速 5.10 心率 155 |
力量训练 | 休息 | 宁波马拉松 1小时 41分钟 配速 4.45 心率 162 |
