马拉松训练计划

2024.08 - 2024.11

计划参赛 2024.11.03 杭州马拉松

目标：3 小时 45 分钟 配速 5 分 20 每公里

2024.08 训练

时间	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周天
8.1 - 8.4	/	/	/	力量训练	9K 配速 5.30 心率 164	力量训练	11K 配速 5.29 心率 168
8.5 - 8.11	休息	10K 配速 5.08 心率 162	力量训练	亚索 800 配速 3.38 / 4.33	休息	13K 配速 5.47 心率 158	6K 配速 5.39 心率 154
8.12 - 8.18	休息	12K 配速 5.13 心率 163	力量训练	亚索 800 配速 3.34 / 4.28	休息	力量训练	10K 配速 5.27 心率 160
8.19 - 8.25	5.5K 配速 5.02 心率 164	力量训练	15K 配速 5.21 心率 171	休息	10K 配速 5.15 心率 165	力量训练	15K 配速 5.36 心率 165
8.26 - 8.31	休息	6K 配速 5.48 心率 146	力量训练	力量训练	力量训练	休息	/

2024.09 训练

时间	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周天
9.1 - 9.1	/	/	/	/	/	/	10K 配速 5.32 心率 169
9.2 - 9.8	休息	11K 配速 5.25 心率 160	力量训练	11K 配速 5.01 心率 163	力量训练	7K 配速 5.28 心率 156	15K 配速 5.23 心率 161
9.9 - 9.15	休息	11K 配速 5.25 心率 164	力量训练	亚索 800 配速 3.21 / 4.12	10K 配速 6.13 心率 150	力量训练	11K 配速 5.30 心率 160
9.16 - 9.22	休息	15K 配速 5.16 心率 163	力量训练	亚索 800 配速 3.30 / 4.21	10K 配速 5.48 心率 154	力量训练	21K 配速 5.20 心率 154
9.23 - 9.29	休息	10K 配速 6.13 心率 137	力量训练	亚索 800 配速 3.20 / 4.11	6K 配速 5.39 心率 148	力量训练	22K 配速 5.15 心率 162

2024.10 训练

时间	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周天
10.1 - 10.6	/	15K 配速 5.37 心率 150	力量训练	25K 配速 5.05 心率 169	力量训练	10K 配速 6.05 心率 137	力量训练
10.7 - 10.13	5K 配速 5.09 心率 150	10K 配速 4.55 心率 153	力量训练	亚索 800 配速 3.18 / 4.08	10K 配速 5.33 心率 147	力量训练	27K 配速 5.15 心率 164
10.14 - 10.20	休息	11K 配速 5.56 心率 146	力量训练	15K 配速 5.25 心率 152	休息	力量训练	30K 配速 5.11 心率 156
10.21 - 10.27	休息	力量训练	12K 配速 5.49 心率 140	力量训练	15K 配速 5.10 心率 149	力量训练	10K 配速 5.15 心率 144
10.28 - 11.03	休息	12K 配速 5.21 心率 155	力量训练	12K 配速 5.20 心率 158	休息	休息	杭州马拉松 3小时44分钟 配速 5.17 心率 164